Cukinia - właściwości, wartości odżywcze i wykorzystanie w kuchni

Cukinia, kuzynka dyni, pochodzi ze słonecznej Italii. To właśnie Włochom pod koniec XIX wieku udało się wyhodować nowy owoc, który nazwano „zucchini” – czyli mała dynia. Cukinia należy do rodziny dyniowatych, a z biologicznego punktu widzenia jest owocem, choć w kuchni najczęściej traktujemy ją jako warzywo. Jej delikatny smak i wszechstronność w zastosowaniu szybko podbiły serca Europejczyków.

W Polsce świeża cukinia dostępna jest dopiero od kilkunastu lat, a już szturmem zdobyła popularność zarówno wśród smakoszy, jak i ogrodników – głównie dzięki łatwej uprawie i odporności na nasz klimat. Smak cukinii doskonale komponuje się z wieloma składnikami – można ją jeść na surowo, faszerować, grillować czy dusić. To doskonały dodatek do zapiekanek, zup, dań jednogarnkowych, a nawet słodkich wypieków.

Cukinia to produkt, który zdecydowanie warto doceniać – jest niskokaloryczna (ok. 17–20 kcal na 100 g), bogata w witamin i minerałów, a jednocześnie lekkostrawna i niezwykle uniwersalna. Świetnie smakuje w każdej wersji – wytrawnej i słodkiej – i idealnie wpisuje się w ideę zdrowej, sezonowej kuchni.

Wartości odżywcze cukinii

Cukinia stanowi pyszny dodatek do wielu potraw, a jej wprowadzenie do jadłospisu niesie za sobą mnóstwo korzyści dla zdrowia. Najlepiej spożywać ją ze skórką, ponieważ w niej oraz kilka milimetrów pod nią znajduje się najwięcej wartości odżywczych: witaminy B, C, K, kwas foliowy, beta-karoten, wapń, selen oraz potas. Co ciekawe nie odkładają się w niej żadne metale ciężkie.

Cukinia w 95 % składa się z wody, czemu zawdzięcza niską kaloryczność. Z tego powodu poleca się ją osobom starającym się zgubić nadprogramowe kilogramy oraz z zaleceniem diety lekkostrawnej. Warzywo to ma również niski indeks glikemiczny, dlatego szczególną uwagę powinny mu poświęcić osoby z cukrzycą i insulinoopornością.

 Kalarepowe placuszki z cukinią

Co nam daje cukinia?

• Korzystnie wpływa na serce – dzięki zawartości błonnika, zmniejsza ryzyko udarów mózgu, nadciśnienia oraz chorób serca, a zawarty w niej magnez i potas przeciwdziałają niewydolności serca.
• Wspiera odchudzanie – jest niskokaloryczna (16 kcal/100g), zawiera sporo błonnika pokarmowego, przyspiesza spalanie tłuszczu, świetnie nawadnia organizm.
• Działa antystresowo – zawiera mnóstwo witamin z grupy B, dzięki czemu redukuje poziom stresu, przeciwdziała depresji oraz wpływa na lepszą pamięć i koncentrację.
• Dba o wzrok – zawiera luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej.
• Odkwasza organizm – dzięki właściwościom oczyszczającym, pomaga w pozbyciu się toksyn i przywraca równowagę kwasowo-zasadową w organizmie.
• Reguluje poziom cukru we krwi – ma mało węglowodanów i niski indeks glikemiczny (nawet po ugotowaniu), przez co nie podnosi poziomu cukru. Błonnik zawarty w cukinii równoważy poziom cukru, a magnez i cynk rozkładają glukozę.
• Poprawia stan skóry – luteina i zeaksantyna zawarte w cukinii chronią komórki przed działaniem wolnych rodników, a przeciwutleniacze rozjaśniają skórę i poprawiają jej kondycję. Dzięki dużej zawartości wody świetnie nawadnia skórę.

Surowa, leczo, zapiekanka, ratatouille, smażona cukinia? Jak ją wykorzystać w kuchni?

Cukinia potrafi wcielić się w niejedną kulinarną rolę. Cukinia to warzywo (ze względu na zastosowanie, ponieważ botanicznie to owoc), które możemy wykorzystać w kuchni na wiele sposobów – zarówno klasycznie, jak i w nowoczesnych wariacjach. Doskonale smakuje w formie zapiekanki z warzywnym lub mięsnym farszem, można ją także zapiekać, dusić czy podsmażać. Cukinia smażona świetnie sprawdzi się jako dodatek do obiadu lub lekka przekąska. Może wzbogacić swoim smakiem śniadaniowe kanapki, stać się bazą placuszków, dań jednogarnkowych, ratatouille, zup, lecza, a nawet ciasta z cukinii czy domowego ketchupu z cukinii.

Coraz większą popularnością cieszy się również makaron z cukinii, czyli cienkie wstążki warzywa przygotowane za pomocą obieraczki julienne lub spiralizera – to zdrowa alternatywa dla tradycyjnych makaronów i doskonała baza do lekkich dań z cukinią. Cukinia świetnie sprawdza się również jako składnik konfitur, marynat i dżemów. Dzięki swojemu delikatnemu smakowi, który nie zagłusza smaku innych warzyw, doskonale sprawdza się w połączeniach z różnymi dodatkami, które już masz w swojej kuchni.

Różne kolory skórki czy bardziej wyrazisty smak zależą od konkretnej odmiany tego samego warzywa. W niektórych regionach zwyczajowo stosuje się podział na cukinię o zielonej skórce i bladożółtego kabaczka.

 Sałatka z kalafiorem, cukinią i pomidorami

Sałatka z cukinią, młodymi ziemniaczkami i pstrągiem

 Zupa z zielonych warzyw, m.in. z cukinii

Ciekawostki

Faszerowane, smażone w cieście naleśnikowym, duszone, a nawet dodane do zupy – tak właśnie można serwować… kwiaty cukinii.

Cukinia wydaje dwa rodzaje żółtych, pięciopłatkowych kwiatów: męskie i żeńskie. Z żeńskich rodzą się owoce, z męskich nie. Oba rodzaje cukiniowych kwiatów są pyszne i jadalne. Po usunięciu słupka do środka kwiatu wkłada się nadzienie i zwija płatki. Tak przygotowane się piecze, dusi lub smaży. W Polsce nadal trudno kupić kwiaty cukinii w sklepach czy na ryneczkach.

Dania z cukinią w polskiej kuchni

Nie bez powodu cukinia zyskuje coraz większe uznanie i dużą popularnością cieszą się przepisy z jej udziałem – zarówno w sezonie letnim, jak i poza nim. W kuchni polskiej odnalazła się doskonale, stając się bazą wielu tradycyjnych i nowoczesnych potraw, od zup po przetwory. Jej wszechstronność sprawia, że doskonale komponuje się z wieloma składnikami, dzięki czemu nadaje się do przygotowania niezliczonych dań kuchni codziennej i świątecznej. Co więcej, łatwo uprawiać cukinię we własnym ogrodzie – to warzywo, które nie wymaga szczególnych warunków, a przy tym odwdzięcza się obfitym plonem i znakomitym smakiem. Jeśli jeszcze nie wykorzystujesz cukinii w swojej kuchni – najwyższy czas to zmienić!